5 insalate estive (ricche di proteine)

Insalate estive con proteine: ecco 5 idee.

Con il caldo la voglia di cucinare svanisce e tendiamo un po’ tutti a evitare di accendere i fornelli: un’insalata che sazia e rinfresca, completa di proteine e sali minerali, è la soluzione per la pausa pranzo o per una cena pronta in pochi minuti.

Per preparare insalate proteiche per l’estate abbiamo a disposizione un’ampia scelta di ingredienti come:

• ceci
• fagioli come cannellini o bianchi di Spagna
• lenticchie
• edamame
• quinoa
• tofu

I legumi sono un’ottima fonte di proteine alternative a quelle di origine animale, a volte in quantità pari o superiore; contengono ferro, fosforo, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B e aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.

Ricchi di proteine sono anche il seitan, che invece deriva dal frumento, e la quinoa (uno pseudocereale senza glutine). Tutti ottimi motivi per tenerne sempre una piccola scorta in casa, anche già pronti in barattolo di vetro.

Le quantità degli ingredienti di queste insalate proteiche possono variare a seconda dei gusti personali: possiamo cambiare le proporzioni per far prevalere i sapori che amiamo di più o adattarle facilmente in versione vegan.

Le dosi sono per 4 porzioni ma possono essere aumentate a piacere o integrate con foglie di insalata verde, che possiamo preparare e conservare seguendo questi semplici consigli.

Se abbiamo poco tempo sono utili questi accorgimenti per tagliare le verdure velocemente.

Insalata di riso integrale con tofu grigliato

• 240 g di riso integrale
• 200 g di tofu
• 4 pomodori
• semi di sesamo
• cipolla rossa a fette sottili

Far cuocere il riso integrale. Grigliare il panetto di tofu e farlo a dadini. Nell’insalatiera mescolare il riso raffreddato, i pomodori tagliati a pezzi, i dadini di tofu, la cipolla e i semi di sesamo. Condire con olio evo, sale, un goccio di salsa di soia.

Insalata mediterranea di ceci

Per preparare quest’insalata mi sono bastati meno di 10 minuti. Gli ingredienti sono:

• 1 barattolo di ceci già lessati
• una manciata abbondante di pomodorini ciliegini
• un cipollotto (o un quarto di cipolla rossa di Tropea)
• 50 gr. di olive taggiasche
• un peperone
• 3-4 foglie di basilico o origano fresco
• uno spicchio d’aglio
• per condire: olio extravergine d’oliva, sale, succo di limone
• opzionale: formaggio feta (sostituibile con seitan o tofu tagliati a dadini per una versione vegan)

Laviamo accuratamente tutte le verdure; tagliamo a metà i pomodorini, affettiamo finemente il cipollotto (o la cipolla) e il peperone. Tagliamo a metà lo spicchio d’aglio e limitiamoci a strofinarlo all’interno di un’insalatiera. Mescoliamo con cura tutti gli ingredienti nell’insalatiera e condiamo a piacere con olio, sale e succo di limone.

Insalata di ceci, menta e cetriolo in barattolo

Un’insalata gustosa suggerita da Christina di Eatwell101 che può essere preparata in anticipo, tenuta in fresco e gustata nella pausa pranzo in un bel barattolo di vetro (in questo caso andrà condita all’ultimo momento per evitare che il limone maceri le verdure).

Ingredienti per 2 porzioni:

• 1 scatola di ceci già lessati
• 1/4 di cipolla tritata finemente
• 1 cetriolo affettato finemente
• 1 tazza di pomodorini
• per condire: succo di limone, foglie di menta, olio extravergine d’oliva, mezzo cucchiaino di miele (sostituiamolo con mezzo cucchiaino di zucchero per una versione vegan), semi di cumino, sale quanto basta.

Mescoliamo i ceci, il cetriolo, i pomodorini, la cipolla e la menta sminuzzata in un’insalatiera. Emulsioniamo il succo di limone, l’olio, il miele e aggiungiamo i semi di cumino e il sale. Versiamo il condimento sull’insalata e mescoliamo con cura.

Insalata di lenticchie, rucola e caprino

Ingredienti:

• mezza tazza di lenticchie già lessate
• 1 piccola cipolla rossa
• una manciata di rucola
• pomodorini ciliegini
• formaggio caprino (sostituibile con seitan o tofu tagliati a dadini per una versione vegan)
• per il condimento: 3 cucchiai di aceto, 3-4 cucchiaini di senape tipo Digione, olio extravergine d’oliva

Poniamo tutti gli ingredienti in un’insalatiera. Mescoliamo l’aceto, la senape e l’olio emulsionando con cura. Versiamo il condimento sull’insalata e mescoliamo con cura.

Insalata di cannellini, rucola e avocado

• 1 barattolo di fagioli cannellini
• 1 cespo di lattuga
• una manciata di rucola
• 1 avocado
• per il condimento: 2 cucchiai di senape di Digione, 2 cucchiai di miele (sostituiamolo con zucchero nella versione vegan), un cucchiaio di cipolla tritata finemente, 3/4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

Laviamo con cura l’insalata e la rucola, scoliamo i cannellini e affettiamo l’avocado. Poniamoli in un’insalatiera. Prepariamo il condimento emulsionando la senape, il miele, l’olio e il sale e aggiungendo la cipolla tritata finemente. Versiamo il condimento sull’insalata e mescoliamo con cura.

Buona estate!