La cucina organizzata
Menu della settimana #18
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Dhal di lenticchie rosse con riso basmati (ricetta p. 189 del libro Cucinare con Instant Pot) | Quinoa con rucola, mele e nocciole |
| martedì | Pasta corta integrale con pesto di asparagi e fave | Cous cous con ceci e spinaci |
| mercoledì | Sandwich al "tonno vegetale" con insalata mista | Risotto al pomodoro |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Farifrittata con i carciofi | insalata mista |
| venerdì | Buddha Bowl | Pizza rossa con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Lenticchie rosse e lenticchie decorticate, c'è differenza?
Le lenticchie rosse sono una particolare varietà di lenticchie coltivate per lo più in Canada e India.
Il loro utilizzo in cucina è molto diffuso in Pakistan, Bangladesh, Nepal e ovviamente in India dove il Dahl, tipica zuppa di lenticchie rosse speziata, è cucinata in tutta la nazione con profumi e abbinamenti differenti.
Le lenticchie rosse hanno caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle nostrane, sono un'ottima fonte di carboidrati e proteine e sono ricche di fibre.
Le lenticchie decorticate condividono con le prime il colore, ma sono un prodotto molto diverso, soprattutto dal punto di vista nutrizionale.
Sono lenticchie di piccolo calibro di color marrone che una volta raccolte vengono private delle parte esterna acquisendo così il tipico colore arancione, ed ecco il motivo della confusione.
Questo legume proprio per il basso contenuto di fibre è da preferire in alcune situazioni, per esempio è consigliato a chi soffre di intestino irritabile, oppure per "abituare" l'intestino alle fibre durante il passaggio verso un'alimentazione prevalentemente vegetale, ma soprattutto hanno un ruolo cardine nel periodo dello svezzamento dei bambini.
Quindi fate attenzione perché non tutto ciò che è rosso è decorticato!
dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo
Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.
Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.
Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?
Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.
Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.
I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.
L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
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