La cucina organizzata
Menu della settimana #2
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Insalata di miglio con ceci, barbabietola, mela e noci | Polpette di erbette, fagioli bianchi e mandorle |
| martedì | Pasta corta con zucca, funghi e noci | Polenta con pomodoro e grattugiato vegetale |
| mercoledì | Bruschette calde con zucca, funghi e nocciole | Zuppa di noodle con edamame e broccolo romanesco |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto al pomodoro |
| venerdì | Burger di ceci e patate | Insalata verde | Pizza rossa con verdure |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- cuoci ceci e fagioli (o usa quelli in barattolo)
- cuoci barbabietola e conservala in frigo (se preferisci mangiarla cruda, tagliala a fettine sottili o a julienne)
- fai saltare le erbette in padella e conservale in frigo
- cuoci la zucca nel forno
- cuoci i funghi in padella con prezzemolo tritato e conservali in frigo
- prepara le polpette per lunedì e conservale in frigo
- prepara le i burger per venerdì e congela in freezer
Conserva tutto correttamente!
La barbabietola: da Cenerentola a Super food
In Italia negli ultimi anni si è riscoperto questo ortaggio, grazie anche ai grandi chef che l’hanno inserita nei loro menù, la barbabietola è così passata dall’essere cibo poco conosciuto a superfood, una trasformazione degna della Fata Madrina.
Dal punto di vista nutrizionale le rape rosse sono ricche di acqua, fibre, sali minerali (ferro, magnesio, potassio e calcio), vitamina C (nel tubero) e vitamina A (nelle foglie), folati.
Ovviamente il colore ne sottolinea l’alto contenuto di antiossidanti, motivo per cui sono diventate così famose.
Le barbabietole possono essere consumate sia cotte che crude, un ottimo modo per preservarne tutte le preziose caratteristiche nutrizionali è consumarle in insalata tagliate molto sottili.
approvato da Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
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