La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Pasta con pesto di melanzane e pomodori secchi | Polpette di miglio e zafferano | insalata verde |
| martedì | Panissa genovese con insalata di cannellini, rucola e avocado | Pasta fredda con avocado, lenticchie, rucola e pomodorini |
| mercoledì | Sandwich con ceci, pomodori e semi di girasole | Cous cous integrale con olive, capperi, pomodorini, zucchine crude a julienne, edamame. |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Bowl di insalata con lattuga, rucola, pomodori, noci, cannellini e crostini di pane integrale |
| venerdì | Riso integrale con hummus di barbabietola e ceci | Pizza home made |
Il commento della nutrizionista
- utilizzare erbe aromatiche, preferibilmente fresche, sono ricche di olii essenziali, microelementi e vitamine che oltre a rendere il piatto saporito hanno funzioni antiossidanti, antinfiammatorie e migliorano la digestione
- avere una dieta ricca di vegetali
- evitare il consumo di cibi confezionati (patatine, snack, dolciumi)
- evitare il consumo di cibi pronti, in questo tipo di preparazioni l'uso del sale e del glutammato è decisamente alto
- leggere le etichette è sempre utilissimo per guidare le scelte d'acquisto. Ad esempio, alla quasi totalità dei cereali da colazione viene aggiunto sale, quindi se tra gli ingredienti di un prodotto trovate il sale ma voi a casa non lo mettereste, lasciatelo sullo scaffale e passate oltre.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
