La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Insalata di farro con verdure estive, fagioli cannellini e semi di sesamo tostati | Polpette di erbette, fagioli bianchi e mandorle | Riso venere con pomodorini |
| martedì | Friselle al pomodoro | Hummus di avocado e ceci con verdure croccanti | Piadina con farina di legumi con verdure grigliate e pesto di edamame e menta |
| mercoledì | Tuna sandwich vegetale con insalata mista | Pasta fredda con verdure estive e legumi freddi |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Burger vegetale con insalata e focaccine allo yogurt |
| venerdì | Bowl di insalata iceberg, rucola, pomodori cherry, noci, ceci e crostini di pane integrale | Pizza |
Il commento della nutrizionista
- il primo punto è fondamentale: godersi la vacanza e il viaggio culinario che ne deriva, esperienze, emozioni e ricordi passano inevitabilmente anche dal cibo.
- non saltate la colazione, anche in vacanza rimane il pasto più importante, e se già non fosse una vostra abitudine, inserite della frutta per un boost di acqua prima di affrontare il caldo della giornata.
- sotto l'ombrellone prediligete pasti semplici e freschi ma completi, non esagerando con gli spuntini salati e zuccherati. Insalate di cereali (es. farro, riso) e pasta fredda sono perfette, non a caso sono inserite nel menù di questa settimana.
- evitate i pasti pantagruelici (primo, secondo, dolce), soprattutto se soggiornate in alberghi o villaggi dove è più facile che si consumi sia il pranzo che la cena al ristorante.
- limitate il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi, in estate il corpo consuma meno calorie. Meglio prediligere cotture leggere per mantenere inalterati sali minerali e vitamine, poco sale e per condire olio extra vergine di oliva a crudo (2 cucchiai a pasto).
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
