La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Bowl con riso venere, edamame, cavolo cappuccio e fettine di mela. | Polpette di ceci, melanzane e olive + riso venere (o altro cereale) |
| martedì | Pasta al pomodoro | Ratatouille | Insalata di farro con pomodorini, basilico fresco e tofu affumicato |
| mercoledì | Panino con melanzane grigliate, spalmabile veg (o altro preferito), paté di olive e basilico | Farifrittata con zucca e cipolle |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto con zucca e zafferano |
| venerdì | Mezze penne al ragù di lenticchie + insalata mista | Pizza home made con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Il commento della nutrizionista
Le possibilità sembrano infinite: cracker, biscotti, chips e molto altro. Che uso si fa di questi prodotti? Si consumano in modo consapevole?
Se parliamo di preparazioni come burger, pasta ripiena e polpette è sempre d'obbligo leggere le etichette perché l'eccesso di zuccheri e grassi utilizzati nell'industria non rendono questi prodotti tanto più sani rispetto ad altri.
Un discorso a parte invece va fatto per la pasta e la farina di legumi, che spesso vengono utilizzate in sostituzione di quelle classiche dimenticando che rappresentano la parte proteica del pasto. Quando si utilizzano questi ingredienti è importante abbinarli a pasta "tradizionale" e cereali a chicco per rendere i pasti ben bilanciati.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
