La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Farro con zucca arrosto e semi misti | Polpette di lenticchie e patate + insalata mista |
| martedì | Pasta integrale corta con crema di cavolfiore, noci e zafferano | Polpettone di lenticchie con salsa di pomodoro | Verdure miste al forno |
| mercoledì | Bruschette con formaggio spalmabile vegetale alle erbe (o altro), zucca, cipollotto, noci | Veg burger con patate arrosto e insalata mista |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto alla zucca |
| venerdì | Penne integrali con fagiolini e crema di edamame | Pizza home made con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Il commento della nutrizionista
L'errore in questi casi si genera dalla semplice comparazione tra IG della zucca (75) a quello dello zucchero (100), e non essendo i valori così diversi tra loro non è raro che questo ortaggio venga erroneamente eliminato dalla diete o dall'alimentazione delle persone diabetiche.
L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un quantitativo standard di carboidrati (100 g) e a parità di carboidrati, ci sono alimenti che lo fanno più di altri.
La zucca contiene solo 3,5 g di carboidrati per ogni 100 g di prodotto e per arrivare ad avere 100 g dovremmo mangiarne 3 chili, e solo quel punto potremmo dire che la zucca ha prodotto un innalzamento dei livelli di glucosio nel nostro sangue simile a quello dello zucchero.
Pertanto, tornando alla tavola di tutti i giorni, la zucca è un ottimo alimento, ricco di fibre e magnesio che può essere consumato da tutti, per tutte le esigenze e in tranquillità.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
