La cucina organizzata
Menu della settimana #4
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Insalata di bulgur con lenticchie e pomodori secchi | Polpette di avena, zucca e noci |
| martedì | Spaghetti con friarelli | Polenta vegana con ragù di lenticchie |
| mercoledì | Bruschette calde con crema di broccoli e ceci croccanti | Pasta alla carbonara veg |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto con cavolfiore, curcuma e mandorle |
| venerdì | Penne con ragù di cavolfiore | Pizza rossa con verdure |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- cuoci bulgur
- cuoci lenticchie per lunedì (puoi usarle cotte per fare un veloce ragù per martedì sera)
- cuoci zucca per polpette (congela il resto della zucca)
- prepara polpette
- fai sbollentare broccoli per la crema (e metti in frigo)
Conserva tutto correttamente!
Non è una buona settimana se non mangiamo la pizza
Per tante persone, me compresa, non è una buona settimana se non mangiamo la pizza ed è proprio per questo che è sempre presente anche nei miei piani alimentari.
Sì, la pizza si può mangiare anche quando si affronta un percorso dimagrante perché può essere considerato un piatto unico, completo e bilanciato, ma bisogna seguire poche semplici regole:
- scegliere condimenti buoni ma che fanno anche bene: ma non pensare alle solite zucchine e melanzane alla griglia, le verdure di stagione ci offrono molteplici possibilità. Avete mai assaggiato la pizza con la zucca oppure porri e feta (anche veg)? strepitose!
- bere con consapevolezza, e non mi riferisco in questo caso solo all'alcool, le bibite gasate sono ricche di zuccheri "vuoti" e possono essere la causa della distensione gastrica che spesso si accusa dopo aver mangiato la pizza (no, non è colpa del lievito).
- il dolce puoi godertelo un'altra volta, in fondo se ascolti il tuo corpo ti dirà che la pizza è stata sufficiente per saziarti
- la materia prima: a casa o in pizzeria scegli farine di qualità e poco raffinate (la tipo 1, è un'ottima alternativa)
- ultimo ma non meno importante godi il momento e la tua pizza!
approvato da Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo
Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.
Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.
Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?
Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.
Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.
I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.
L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
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