La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Lenticchie e purè (ricetta p. 159 del libro Cucinare con Instant Pot) | Insalata calda di farro e verdure al forno |
| martedì | Riso saltato con piselli, carote e tofu affumicato | Curry di ceci e spinaci |
| mercoledì | Bruschette calde con crema di ceci, zucca arrosto e semi misti | Gnocchi al pomodoro | crudité di verdure |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Falafel | Insalata mista con mele e noci |
| venerdì | Fusilli al pesto di broccoli e mandorle | Chips di cavolo nero | Pizza con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Il commento della nostra Doc
È cofattore di più di 300 enzimi con i compiti più svariati, contribuisce alla salute delle ossa, al mantenimento dei livelli pressori e glicemici e studi recenti evidenziano il ruolo del magnesio nel migliorare il sonno, ridurre il dolore durante le crisi emicraniche e la sindrome premestruale.
Questo minerale è presente in tutti gli alimenti ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca (mandorle, macadamia) e nella frutta (banane).
Fermo restando che la carenza di Mg in soggetti sani non è comune, esiste una fascia di popolazione potenzialmente a rischio, ovvero i diabetici, le persone affette da celiachia o IBD (Crohn, Retto colite) e soggetti con disordini alimentari.
Quindi ancora una volta una dieta varia ci mette al riparo da carenze e deficit alimentari.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
