La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Riso e fagioli borlotti in brodo | Galette salata con verdure di stagione |
| martedì | Curry di ceci | Fagottini di verdura di padella (per versione vegetale sostituire il formaggio con crema di ceci e formaggio vegano) |
| mercoledì | Cous cous con zucca e ceci | Polenta con lenticchie al sugo e funghi |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto alla zucca |
| venerdì | Passato di verdure irresistibile con crostini | Pizza con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- cuocere ceci e fagioli (congelarne una parte per prossime settimane)
- preparare galette salata e conservare in frigo (max 2-3 gg), poi passare in forno prima di servire
- cuocere verdure per fagottini
- cuocere zucca intera al forno
- preparare lenticchie al sugo per la polenta
"Dottoressa, ma la polenta fa ingrassare?"
100 g di polenta hanno un potere calorico compreso tra 80 e 190 Kcal in base al quantitativo di acqua utilizzato. Ma la stessa porzione di polenta arricchita con formaggi e burro arriva a quadruplicare la calorie e apporta molti grassi a un alimento che in origine ne è praticamente privo.
La polenta è una buona fonte di carboidrati, ha un ottimo potere saziante e non deve essere eliminata nemmeno nelle diete ipocaloriche, anzi può essere inserita nell'alimentazione di tutta la famiglia per variare i cereali e la proposta culinaria quotidiana.
E non utilizziamo il tempo di preparazione come alibi, infatti in commercio esistono polente a cottura rapida o istantanee che mantengono intatte le caratteristiche bromatologiche dell'alimento.
Queste alternative sono certamente più pratiche, ma ogni tanto prendiamoci del tempo per dedicarci alla preparazione classica magari scegliendo una farina speciale tra le tante cultivar italiane e regaliamoci un piatto saporito e profumato che fa bene al corpo ma anche tanto allo spirito.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
