La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Insalata di farro con zucca arrosto e tofu affumicato | Polpette di cannellini e verdure miste al curry |
| martedì | Orecchiette con cime di rapa | Veg burger + insalata mista |
| mercoledì | Bruschette calde con crema di cannellini e dadolata di barbabietola | Omelette veg con verdure al forno |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto ai funghi e crema di anacardi |
| venerdì | Orzo (o altro cereale) con broccoli e ceci | Pizza con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- cuocere - o scongelare - cannellini (oppure usa vasetto di vetro di legumi cotti)
- fare bollire orzo
- cuocere al forno zucca e altre verdure
- cuocere barbabietola
- fare saltare cime di rapa con aglio e olio
Paura dei carboidrati?
Se da una parte è vero che le diete low carb determinano una perdita di peso più rapida nel breve periodo, dall'altra la carenza di zuccheri che ne deriva può causare problematiche organiche e indurre il famoso effetto yo-yo.
I carboidrati sono la fonte principale di energia per il nostro corpo, ma per il cervello rappresentano l'unica fonte di energia possibile.
Le cellule del sistema nervoso sono infatti in grado di funzionare bene solo in presenza di glucosio, che deriva appunto dai carboidrati semplici e complessi che introduciamo con la dieta.
Un corretto apporto di carboidrati è importante anche in chi pratica sport o semplicemente segue uno stile attivo.
Non da ultimo migliora il tono dell'umore, scusate se è poco!
Questo non significa che bisogna mangiare dolci tutto il giorno ma è necessario introdurre in modo consapevole una fonte di carboidrati ad ogni pasto.
Per esempio potete iniziare la giornata con un porridge di avena, a pranzo un'insalata di farro (meglio se non perlato) e a cena una giusta porzione di pane come accompagnamento all' omelette con verdure.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
