La cucina organizzata
Menu della settimana
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Bowl di riso integrale con lenticchie, zucca e semi misti | Polenta con sugo di pomodoro e grattugiato vegetale |
| martedì | Penne rigate con crema di broccoli e mandorle | Burger di lenticchie con riso integrale e insalata mista |
| mercoledì | Bruschette calde con zucca, funghi e nocciole | Zuppa di miso con noodle, edamame e broccolo romanesco |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Risotto al limone | Verdure al forno |
| venerdì | Tofu al curry con riso basmati | Pizza con verdure grigliate |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep:
- cuocere riso integrale (per bowl e per cena di martedì)
- cuocere lenticchie (per bowl e per polpette)
- cuocere broccolo (per crema e per zuppa di noodle)
- prepare crema di broccoli e mandorle
- cuocere zucca (per bowl e per bruschette)
Le alternative vegetali sono sempre più sane?
Il rapporto segnala anche un aumento delle vendite dei cibi plant-based come alternativa alla carne e suoi derivati.
Premetto che se seguite questo blog sapete bene come preparare questo tipo di piatti in modo semplice e veloce ma la curiosità, l'offerta sempre maggiore e il poco tempo a disposizione possono indurre all'acquisto di prodotti confezionati.
Un recente studio ha messo a confronto un burger di carne magra con uno vegetale e i risultati li definirei illuminanti.
La composizione dei due prodotti sono simili in termini di macroelementi ma a livello nutrizionale le cose cambiano: il burger vegetale presenta più grassi, zuccheri, e sale rispetto alla carne, con un livello di processazione industriale e quindi di conservanti, coloranti e additivi superiore rispetto a quelli presenti nel burger classico.
È importante non interpretare questi dati in maniere errata: i benefici di un'alimentazione vegetale in termine di riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico non sono in dubbio, ma è importante ricordare che le alternativa vegetali (burger, polpette, bistecche) che troviamo sugli scaffali devono essere assunti con moderazione quasi come fareste con il classico fast food.
Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
Il mini corso gratuito di BabyGreen
