La cucina organizzata
Menu della settimana #8
Con il menu della settimana si mangia in modo più sano, non si spreca, si risparmia e soprattutto si vive più sereni, senza lo stress dell’ultimo minuto.
Questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina: è un menu di casa, approvato e commentato da Vita Loglisci, Medico, master in Nutrizione.
| GIORNO | PRANZO | CENA |
|---|---|---|
| lunedì | Pizza di cavolfiore + verdure | Insalata di cavolo cappuccio, carote e finocchi + hummus di ceci + pane grigliato |
| martedì | Frittatine di verdure al forno | Pasta di farina di lenticchie con salsa al pomodoro |
| mercoledì | Flatbread con formaggio veg e verdure | Pasta corta con ragu di soia |
| giovedì | Pranzo (bilanciato) degli avanzi | Lasagne al pane carasau (con verdure di stagione) |
| venerdì | Polpette di erbette, fagioli e mandorle | Pizza rossa con verdure |
Approvato dalla dott.ssa Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Spunti per il Meal Prep. Puoi preparare in anticipo:
- base pizza di cavolfiore
- hummus di ceci (prepara una porzione extra per freezer)
- frittatine di verdure al forno (metti in frigo in contenitore ermetico e scalda in forno)
- flatbread (conserva in frigo)
- salsa al pomodoro (conserva in frigo)
- ragu di soia (frigo o freezer)
- polpette veg (metti in freezer)
Conserva tutto correttamente!
Cosa è il lievito alimentare?
Quello che deriva da questo processo è un'alimento ricco di ferro, selenio e soprattutto di vitamine del complesso B, in particolare B1 e B9.
Parlando di vitamina B è importante fare attenzione alle fake news, infatti il lievito alimentare non contiene naturalmente vitamina B12 come spesso viene erroneamente scritto e divulgato. Però è possibile trovare in commercio prodotti addizionati con B12 e questo viene sempre riportato in etichetta.
Che uso è corretto fare di questo integratore?
In genere non amo cercare gli analoghi tra i cibi vegetali e quelli di derivazione animale ma questa volta mi è indispensabile per far comprendere meglio il gusto e i possibili utilizzi di questo prodotto.
Il lievito in scaglie possiede il gusto umami tipico del formaggio stagionato specialmente quello da grattugiare e per questo viene spesso definito "parmigiano veg": per queste sue caratteristiche può essere utilizzato all'interno di impasti di polpette, torte salate, minestre o aggiunto a insalate e verdure saltate.
Una piccola precisazione va fatta per le persone celiache: è importante conoscere il tipo di terreno di coltura sul quale il lievito è stato fatto crescere, questo dovrà essere glucosio o melassa e non un cereale contenente glutine.
approvato da Vita Loglisci, Medico, Master in Nutrizione | www.buonosanoquotidiano.it
Piccolo vademecum delle porzioni
La dott.ssa Vita Loglisci ci orienta nel mondo delle porzioni, lasciando da parte la bilancia da cucina:
Non sempre nella quotidianità si ha la possibilità o la voglia di usare la bilancia, ma conoscere la giusta porzione di cibo da consumare è importante per una corretta alimentazione. E se la soluzione fosse a portata di mano? Utilizzando la mano come unità di misura è possibile conoscere in modo semplice la giusta porzione di cibo da consumare.
- Pasta, riso, cereali e patate: la porzione dovrebbe avere la grandezza del pugno chiuso.
- Pane: la fetta deve avere lo spessore di un dito
- Formaggio: il pezzo deve misurare come due pollici affiancati.
- Verdura: in base alla tipologia ad ogni pasto la dose dovrebbe corrispondere a due mani unite (verdura a foglia) o al pugno chiuso (broccoli, carote, pomodori)
- Frutta: la porzione equivale al pugno (mele, arance) mentre per frutti di bosco e fragole due mani a formare una coppa.
- Frutta secca a guscio o disidratata: per questi alimenti la dose è il palmo della mano a coppetta. Una porzione al giorno è consigliata per l'apporto di fibre, micronutrienti e grassi poli insaturi
Piatto bilanciato, cos'è e come prepararlo
Questo tipo di pasto viene promosso dalle società scientifiche come sana abitudine, ed è un'alternativa salutare per tutta la famiglia, basti pensare alla difficoltà di far mangiare più di una portata ai bambini.
Il piatto unico aiuta a tenere sotto controllo la quantità e la tipologia dei cibi assunti limitando pasti non equilibrati e abusi.
Passando alla pratica quotidiana, come deve essere preparato questo pasto?
Prendete i considerazione il vostro piatto piano, quello che utilizzate normalmente e dividetelo idealmente in quattro quadranti.
Due quadranti, ovvero la metà del piatto, devono contenere le verdure, un quarto deve essere riservato ai carboidrati (pane, riso, orzo, pasta) e un quarto è destinato alle proteine.
I grassi, fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo, sono rappresentati dall’olio extra vergine di oliva e dai semi come quelli di lino, di girasole, di chia o di sesamo utilizzati per condire e dare particolarità al piatto.
L’attenzione ovviamente è rivolta anche a ciò che si beve durante il pasto, acqua naturale magari aromatizzata con scorza di limone e foglie di menta, o tisane completano il pasto sano e nutrizionalmente corretto.
Strumenti utili
Daily planner per conciliare lavoro e famiglia (PDF)
Cosa c'è di stagione: la spesa mese per mese
Una raccolta di idee per colazioni e merende
Dove trovo le ricette?
Le ricette dei piatti suggeriti nel menù si trovano nell'ebook 100 ricette vegetariane per una cucina un po' più green oppure su questo sito nella sezione ricette.
Note importanti
- questo menu è pensato per fornire idee e soluzioni per organizzarsi meglio in cucina
- seguire un menu settimanale permette di coordinarsi bene con il menù scolastico per bilanciare meglio l'alimentazione
- ricordarsi di prevedere ad ogni pasto proteine, carboidrati e verdure
- quando non sono indicati in modo specifico nel menu, i carboidrati sono forniti da pane integrale
- quando non sono indicate in modo specifico nel menu, le verdure sono crudité (es. carote, finocchi, sedano) e/o insalata verde o mista.
100 ricette: ebook
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